Manusia pada dasarnya menghabiskan waktu sepertiga dari masa hidupnya untuk tidur. Menurut para ahli, tidur terbaik untuk seseorang berkisar antara 6 s.d 8 jam sehari. Insomnia merupakan gangguan pada saat memasuki waktu tidur, dimana kita akan susah mempertahankan tidur meskipun memiliki kesempatan untuk itu.
Isnomnia adalah suatu penyakit atau suatu gangguan yang menyebabkan si penderita kesusahan untuk tidur dan istirahat. Baisanya penyakit ini cenderung menyerang pada remaja sampai dewasa karena kesibukan mereka yang berlebih dan memicu hormon yang berada dimata utnuk terus berkontraksi terus menerus sehingga hormon tersebut menjadi lebih susah untuk istirahat atau relaksasi.
Selain faktor diatas terdapat beberapa penyebab lainnya juga mempengaruhi penyakit insomnia seperti rasa takut yang berlebih, rasa kekhawatiran yang terlalu dirasa-rasa, krangnya jam tidur,terlalu sering begadang malam, perokok berat dan juga faktor yang lainnya. Mungkin kebanyakan orang yang terkena penyakit insomnia akan mengkonsumsi obat tidur dan penenang stiap malam untuk menidurkan diri, namun cara tersebut justru dapat membahayakan kesehatan tubuh akrena jika dikonsumsi terus menerus akan merusak sel sel pada tubuh kita.
Cara yang paling tepat dilakukan untuk menyembuhkan isnomnia adalah dengan membiasakan kegiatan kegiatan yang dapat mengurangi resiko insomnia. Dengan melakukan perilaku atau kebiasaan yang baik, penyakit insomnia anda semakin hari akan menghilang dengan sendirnya dan anda akan menjadi lebuh mudah untuk tidur dimalam hari.
Tidur merupakan keadaan tidak sadar yang terjadi secara alami untuk memungkinkan tubuh Anda untuk beristirahat. Saat tidur, tubuh akan melalui siklus yang bergantian antara tidur gerakan mata cepat (Rapid Eye MovementI/REM) dan tidur non-gerakan mata cepat (non Rapid Eye Movement/ non-REM).
Anda mungkin akan melalui empat atau lima siklus tidur dalam satu malam. Satu siklus tidur berlangsung kurang lebih selama 90 menit. Diawali dengan 4 tahap tidur non-REM yang terdiri dari tidur ringan hingga tidur dalam. Lalu dilanjutkan dengan tidur REM dimana di tahap inilah proses mimpi terjadi. Sebuah penelitian menyimpulkan bahwa angka kasus insomnia di negara-negara berkembang termasuk Indonesia mencapai 150 juta kasus ditahun 2010. Penelitian yang sama menyatakan bahwa di antara delapan negara yang diteliti, Indonesia memliki kasus insomnia yang termasuk sedikit, yaitu 3.9 persen untuk pria, dan 4.6 persen untuk wanita.
Insomnia sering disebabkan oleh adanya suatu penyakit atau akibat adanya permasalahan psikologis. Dalam hal ini, bantuan medis atau psikologis akan diperlukan. Salah satu terapi psikologis yang efektif menangani insomnia adalah terapi kognitif.[3]Dalam terapi tersebut, seorang pasien diajari untuk memperbaiki kebiasaan tidur dan menghilangkan asumsi yang kontra-produktif mengenai tidur.
Banyak penderita insomnia tergantung pada obat tidur dan zat penenang lainnya untuk bisa beristirahat. Semua obat sedatif memiliki potensi untuk menyebabkan ketergantungan psikologis berupa anggapan bahwa mereka tidak dapat tidur tanpa obat tersebut.
Insomnia dianggap sebagai gaya hidup yang kurang baik, sebab saat seseorang terkena insomnia dia telah menerapkan pola hidup yang tidak sehat. Saat seseorang menerapkan pola hidup yang tidak sehat dia bisa dengan mudah terkena penyakit. Salah satu gaya hidup sehat salah satunya adalah tidur yang berkualitas, sayangnya untuk menerapkan dan mendapatkan tidur yang berkualitas lumayan susah. Mungkin banyak orang yang terbangun tengah malam, kemudian dia sulit untuk memejamkan matanya kembali.
Gejala insomnia
Sulit untuk menentukan ukuran tidur normal karena kebutuhan tidur berbeda-beda bagi tiap orang. Hal tersebut dipengaruhi oleh usia, gaya hidup, lingkungan, dan pola makan. Gejala-gejala insomnia yang paling umum di antaranya:- Susah tidur.
- Terbangun di malam hari atau dini hari dan tidak bisa tidur kembali.
- Merasa lelah, uring-uringan, sulit berkonsentrasi, dan tidak bisa melakukan aktivitas secara baik pada siang harinya.
- Tidak bisa tidur siang meskipun tubuh lelah.
Adapun Penyebab insomnia
Ada beberapa faktor penyebab insomnia yang pada akhirnya berujung kepada kondisi sulit tidur pada jangka waktu yang cukup lama. Mulai dari akibat gaya hidup dan masalah kenyamanan ruangan kamar, hingga akibat gangguan psikologi, masalah kesehatan fisik, dan efek samping obat-obatan.Diagnosis insomnia
Ada beberapa hal yang mungkin ditanyakan dokter sebagai upaya mendiagnosis insomnia, di antaranya:- Rutinitas tidur Anda
- Gaya hidup yang buruk, misalnya kebiasaan mengonsumsi kopi atau minuman keras secara berlebihan
- Porsi olahraga Anda
- Riwayat kesehatan (penyakit yang mungkin Anda derita)
- Obat-obatan yang mungkin Anda konsumsi
Selain itu, dokter juga akan meminta Anda membuat buku harian tidur minimal selama dua minggu. Langkah ini dapat membantu dokter memahami pola tidur dan mengukur tingkat keparahan insomnia Anda. Beberapa informasi yang harus Anda cantumkan di dalam buku harian tidur biasanya meliputi waktu yang dibutuhkan untuk bisa terlelap, pukul berapa kira-kira Anda mulai tidur, berapa kali Anda terbangun di malam hari, dan pukul berapa Anda terbangun. Informasi yang lengkap akan membantu dokter menangani insomnia Anda secara tepat.
Cara Mengatasi Insomnia Agar Tidur Lebih Nyenyak Tanpa Obat, adalah sebagai berikut:
#1. Pergi untuk tidur lebih awal
Mungkin cara mengatasi insomnia satu ini bertentangan dengan seseorang yang mengalami susah tidur, sebab mereka harus menghabiskan waktu lebih banyak di kamar jika harus pergi tidur lebih awal. Meski terlihat bertentangan, tapi pergi tidur 30 menit lebih awal sambil membaca buku sangat efektif untuk mengatasi insomnia. Jangan sekali-kali menggunakan waktu itu untuk bekerja di depan laptop dan merevisi laporan.#2. Hindari situasi stres di malam hari
Bagi kebanyakan orang, ini jauh lebih mudah diucapkan dari pada dilakukan. Mulai sekarang luangkan waktumu untuk mengurangi stres setelah beraktivitas seharian penuh, khususnya ketika memasuki waktu tidur. Salah satu cara terbaik mengobati insomnia adalah pergi ke tempat tidur dengan pikiran tenang dan jernih tanpa beban (stres). Kalau saya (pribadi), lebih suka mendengarkan musik bergenre slow (misal reggae) 2 jam sebelum tidur.#3. Buat suasana kamar lebih nyaman
Kamar yang berantakan dan kotor sangatlah berpengaruh terhadap kualitas tidur seseorang. Bagi laki-laki mungkin kamar berantakan adalah hal biasa. Akan tetapi, bila akhir-akhir ini kamu mengalami susah tidur sebaiknya buat kamar menjadi lebih nyaman lagi. Rapikan baju-baju dan benda yang berserakan dalam kamar. Buatlah kamar seakan-akan bisa membuat hati lebih lega, bukannya tertekan. Bila perlu, ganti poster dan warna cat dinding sesuai dengan selera masing-masing.#4. Posisikan tubuh lebih baik
Kadang terbangun di tengah malam secara tiba-tiba juga bisa disebabkan karena posisi tubuh kurang pas, terutama pada bagian leher dan kepala. Oleh sebab itu, usahakan tidur dengan posisi leher yang netral, tidak terlalu ketinggian dengan tubuh ataupun terlalu rendah. Nabi Muhammad SAW menyarankan posisi tidur terbaik adalah berbaring ke arah kanan, bukan kiri. Posisi ini akan membuat otak menjadi lebih rileks, lambung lebih cepat menyerap makanan, dan bahkan bisa mencegah maag (menurut penelitian).#5. Hindari Gadget
Mengobati insomia ini tidak bisa dilakukan secara instan sebab insomnia erat hubungannya dengan gaya hidup seseorang. Seperti yang sudah banyak diketahui oleh masyarakat luas bahwa gaya hidup merupakan sesuatu yang sudah biasa dilakukan sehingga mengubah kebiasaan tersebut merupakan sesuatu yang sulit. Oleh sebab itulah gaya hidup yang salah itu perlahan lahan harus diubah agar insomnia bisa segera diatasi dan dihilangkan. Salah satu gaya hidup yang harus dihindari agar terhindar dari insomnia dan insomnia segera menghilang adalah dengan menghindari gadget.#6. Perhatikan Penggunaan Laptop dan Komputer
Hal yang perlu diperhatikan lainnya adalah penggunaan laptop dan komputer. Radiasi yang dihasilkan dari keduanya bisa menyebabkan seseorang menjadi susah tidur. Orang yang sehabis mengoperasikan laptop maupun komputer sebaiknya mengatur waktu kapan dia harus ke tempat tidur. Sama halnya dengan gadget, orang yang mengoperasikan laptop juga harus memberikan rentang waktu antara bermain laptop dengan waktu tidur. Jika sehabis mengoperasikan laptop orang tersebut langsung tidur besar kemungkinan dia akan mengalami insomnia. Radiasi di laptop akan menyebabkan syaraf di otak menjadi tetap terjaga. Saat syaraf otak terjaga, orang itu akan mengalami insomnia atau susah tidur.#7. Hindari Kafein
Cara mengobati insomnia tanpa obat lainnya adalah dengan menghindari kafein. Memang benar kafein seperti candu bagi manusia dan menyebabkan ketagihan. Lihat saja kafein yang ada pada kopi. Orang akan kecanduan untuk mengkonsumsi kopi tersebut. Semakin banyaknya pecinta kopi di Indonesia, semakin banyak pula beragam merk kopi yang dipasarkan di Indonesia. Sayangnya kita harus bijak dalam mengkonsumsi kafein tersebut, sesuatu yang berlebihan seperti kafein tidak bagus untuk kesehatan. Kafein yang dikonsumsi berlebihan berpotensi untuk menyebabkan aritmia, penyakit jantung dan juga insomnia. Oleh sebab itu cukup megkonsumsi segelas kopi satu hari saja, jangan berlebihan. Ngopi di malam hari juga bisa membuat seseorang menjadi susah tidur.#8. Membuat Jadwal
Langkah selanjutnya yang bisa dgunakan untuk mengatasi insomnia adalah dengan membuat jadwal. Jadwal merupakan hal yang harus dilakukan agar kehidupan menjadi lebih teratur. Manusia dipenuhi dengan hal hal yang menyibukkan seperti rutinitas yang padat, pekerjaan yang tiada habisnya. Oleh sebab itu ada baiknya membuat jadwal bagi orang yang memiliki mobilias yang tinggi dan kesibukan yang tinggi. Aturlah jadwal sehari hari anda agar waktu anda bisa cukup untuk istirahat. Meski pekerjaan sedang banyak, hindarilah sering bergadang sebab bergadang bisa menyebabkan seseorang bisa mengalami berbagai macam gangguan kesehatan seperti penyakit jantung dan juaga diabetes.#9. Menghindari Rokok
Selama ini kampanye anti rokok sering digalakkan, bahkan harga rokok pun dinaikkan berkali kali lipat agar jumlah perokok yang ada di Indonesia berkurang. Sayangnya usaha pemerintah untuk mengurangi jumlah perokok di Indonesia belum sepenuhnya berhasil. Hal itu terbukti dengan penjualan rokok yang terus meningkat dari waktu ke waktu. Selain bisa menyebabkan berbagai macam penyakit, ternyata rokok ini memiliki efek buruk terhadap pola tidur seseorang. Orang yang menghabiskan rokok lebih dari dua batang sehari memiliki resiko untuk terkena insomnia. Alasannya adalah zat nikotin yang ada pada rokok bisa menjadi penyebab peningkat kinerja otak. Saat kinerja otak meningkat, otak akan memberikan sinyal ke tubuh untuk selalu terjaga setiap malam.#10. Olahraga
Cara mengobati insomnia lainnya adalah dengan olahraga. Orang yang jarang olahraga dirinya akan mudah sekali terkena insomnia. Alasannya adalah orang yang jarang berolahraga akan memiliki peredaran darah yang tidak lancar menuju ke seluruh tubuh terutama di bagian otak. Olaahraga yang bisa digunakan sebagai cara mengobati insomnia adalah olahraga yang dilakukan minimal 5 jam sebelum tidur malam. Jika anda melakukan olahraga beberapa menit sebelum tidur bisa menyebabkan seseorang justru menjadi susah tidur.#11. Hindari Binatang Peliharaan
Cara mengobati insomnia lainnya adalah dengan menghindarkan diri dari binatang peliharaan. Sebaiknya orang yang memiliki binatang peliharaan dijauhkan dari dalam kamar. Jika di dalam kamar, hewan peliharaan itu akan menganggu terutama suaranya, baunya dan juga tingkahnya. Bisa saja sudah tidur pulas, binatang peliharaan tersebut akan mendekati pemiliknya kemudian menjadikan tidur anda menjadi tergganggu.#12. Padamkan Lampu
Selama ini penelitian menngatakan bahwa tidur yang sehat adalah tidur dalam kondisi yang gelap. Hal tersebut bukanlah tanpa alasan tapi memang ada alasan khusus mengapa tidur dalam kondisi yang gelap justru menyehatkan. Orang yang terbiasa tidur dengan kondisi gelap akan terhindar dari sinar lampu neon yang mengeluarkan cahaya yang berbahaya bagi tubuh. Pekerja yang terlalu lama bekerja di bawah lampu neon pun juga tidak bagus untuk kesehatan mereka, kebanyakan pekerja malam hari akan mudah terkena penyakit dibandingkan dengan pekerja siang hari. Ternyata lampu padam tidak hanya berguna untuk kesehatan saja, namun lampu yang dipadamkan bisa mengobati insomnia seseorang. Ketika tidur dengan kondisi lampu yang menyala dan terang, orang tersebut akan mudah sekali pusing dan mata menjadi silau sehingga sulit untuk memejamkan mata.#13. Buku Bacaan
Cara mengobati stres lainnya yang bisa anda coba adalah dengan membaca buku bacaan. Buku bacaan ini akan membawa anda hanyut dengan isi dari buku bacaan tersebut. Semakin lama anda mendalami buku bacaan itu, perasaan mengantuk akan mulai hinggap di tubuh anda. Saat anda sudah mulai mengantuk, padamkanlah lampu kemudin berbaringlah pelan pelan. Dengan begitu anda akan mudah tidur dan terhindar dari insomnia.#14. Relaksasi
Untuk bisa mengobati insomnia, anda mungkin membutuhkan relaksasi. Relaksasi ini bisa digunakan untuk melancarkan sirkulasi darah di dalam tubuh, selain itu bisa menyeimbangkan antara tubuh dan pikiran manusia. Relaksasi ini bisa anda lakukan di dalam kamar, melakukan relaksasi bisa dilakukan satu jam sebelum tidur malam. Pusatkan pikiran anda dan buat tubuh anda serileks mungkin. Ketika anda bisa melakukannya anda bisa mudah mengantuk dengan cepat dan terhindar dari insomnia.#15. Hindari Kelelahan
Insomnia tersebut bisa disebabkan oleh berbagai macam hal, salah satunya adalah kelelahan. Pendapat orang orang selama ini yang menyatakan bahwa jika lelah, akan sekali mudah tidur hal tersebut tidak sepenuhnya benar. Memang saat tubuh lelah, orang akan mudah sekali tidur. Namun rasa lelah yang dialaminya bisa membuat orang yang sedang lelah itu bisa terbangun kapan saja akibat merasakan rasa lelah yang ada di sekujur tubuhnya. Oleh sebab itu usahakan untuk menjaga tubuh agar tidak lelah. Ada banyak sekali cara yang bisa digunakan untuk menghilangkan kelelahan contohnya saja adalah mandi air hangat dan melakukan massage atau pemijatan.#16. Aromatherapy
Untuk bisa menjaga tidur anda tetap nyenyak dan terhindar dari insomnia ada bisa menggunakan aromatheray. Mencegah insomnia dan mengobati insomnia bisa dengan aromatherapy ini. Ada banyak jenis aromatherapy yang bisa dipilih misalnya saja adalah wangi bunga, wangi buah dan lain sebagainya. Pilihlah aromatherapy yang anda suka dan jangan menggunakan aromatherapy yang justru menusuk hidung anda.#17. Hindari Makanan Berat dan Hindari Perut Kosong
Mengkonsumsi makanan yang berat sebelum tidur justru bisa membuat seseorang menjadi susah tidur, alasannya adalah makanan yang berat membuat seseorang menjadi kenyang. Tubuh yang kenyang akan membuat pasokan udara di dalam tubuh menjadi berkurang, akibatnya orang yang kekenyangan sulit untuk mengambil nafas. Hal itulah yang menyebabkan orang yang dalam kondisi kenyang akan mudah sekali terkena insomnia. Sebaliknya, mencoba tidur dengan perut kosong juga tidak akan ada hasilnya. Orang yang lapar akan sulit tidur sebab sulit sekali memejamkan mata dengan kondisi perut yang melilit lilit dan minta diisi makanan.#18. Jangan Menaruh TV di Dalam Kamar
Pola hidup yang salah akan membuat gangguan kesehatan pada tubuh seseorang. Salah satu pola hidup yang salah adalah sering melihat televisi di dalam kamar dan dengan posisi tiduran. Selain bisa merusak mata, kondisi seperti ini terus menerus bisa menyebabkan seseorang terkena insomnia. Banyaknya acara tv yang sayang untuk dilewatkan membuat seseorang mudah terkena insomnia. Oleh sebab itu agar insomnia anda segera menghilang, letakkanlah tv berada di luar ruangan kamar anda. Hal tersebut lebih bagus dibandingkan menaruhnya berada di dalam kamar.#19. Tempat Tidur Hanya untuk Tidur
Cara mengobati insomnia tanpa obat lainnya adalah dengan mengubah mindset bahwa tempat tidur merupakan tempat yang hanya bisa digunakan untuk tidur. Jangan pernah melakukan aktivitas selain tidur di dalam kamar anda, apalagi jika aktivitas itu merupakan aktivitas yang menguras emosi dan juga pikiran. Jangan menyelesaikan pekerjaan anda di dalam kamar tidur sebab kebiasaan itu bisa menyebabkan seseorang terkena insomnia.#20. Mengatur Nafas
Untuk bisa mengobati insomnia jangka pendek, anda bisa mengatur nafas agar nafas anda lebih dalam dan juga panjang. Mengatur nafas itu akan membuat tubuh dan pikiran anda rileks dibandingkan sebelumnya.#21. Musik Klasik
Selain bisa digunakan untk merangsang kecerdasan bayi selama di dalam kandungan, musik klasik yang lembut berguna untuk mengobati insomnia. Seseorang yang mendengarkan musik klasik akan mudah sekali mengantuk dan bisa tidur dengan tenang. Anda bisa mendengarkan musik klasik dari Mozart atau Beethoven untuk menemani tidur anda. Yang harus diingat disini adalah meletakkan sumber suara itu tidak tepat di telinga anda, namun anda bisa menaruhnya di samping tempat tidur.#22. Hindari Jam
Orang yang susah tidur kebanyakan suka melihat jam dan melihat berapa lama dirinya dalam keadaan terbangun atau masih memiliki berapa waktu lagi dirinya untuk bisa tidur?. Hal seperti itu justru akan membuat insomnia anda semakin parah. Perasaan terburu buru bisa menyebabkan anda stres dan stres justru akan membuat anda terjaga lebih lama lagi. Ketika anda terkena insomnia, jauhkanlah jam dari hadapan anda agar perasaan anda menjadi tenang dan tidak stres.#23. Cuci kaki dan muka
Pernahkah kamu mencuci kaki sebelum tidur? Bila belum pernah, sebaiknya mulai sekarang lakukan kebiasaan tersebut. Walau sepele, tapi mencuci kaki dengan air hangat sebelum tidur sebenarnya cukup efektif untuk mengatasi susah tidur. Air hangat dapat membuat kaki lebih ringan dan saraf pusat menjadi lebih tenang. Langsung saja buktikan sendiri!#24. Mandi air hangat
Tahukah kamu sebenarnya mandi air hangat bisa membuat pikiran lebih rileks? Menurut penelitian uap panas yang dihasilkan oleh air dapat merileksasi otot-otot dan saraf dalam tubuh, sehingga membuat kita merasa lebih nyaman. Inilah solusi bagi kamu yang mengalami insomnia. Cobalah meluangkan waktu 30 menit untuk mandi air panas. Bila perlu, campur air tersebut dengan mawar dan gunakan untuk berendam. Konon, air rendaman mawar dapat membuat pikiran lebih rileks.#25. Banyak minum air putih dan susu
Susah tidur salah satunya juga bisa disebabkan karena tubuh dehidrasi alias kekurangan cairan. Idealnya kita wajib mengonsumsi air putih minimal 2 liter sehari atau 8 gelas. Semakin banyak mengonsumsinya maka akan semakin baik bagi kesehatan. Jika kamu jarang minum, berarti insomnia yang kamu alami disebabkan karena kekurangan cairan. Untuk mengatasinya, lebih baik konsumsi air putih sebanyak mungkin, bila perlu tambah dengan susu.#26. Menetralisir suara
Suara kendaraan, anjing menggonggong, tetesan keran, jam dinding, dan sebagainya dapat menyita banyak waktu tidur kamu. Oleh sebab itu, sebaiknya netralisir suara-suara yang terdengar tersebut ketika kamu hendak tidur. Misalnya dengan menutup kamar rapat-rapat dan memakai penutup telinga alias ear plugs.Demikian informasi yang dapat diberikan mengenai gejala insomnia, penyebab dan cara mengetasi insomnia tanpa harus minum obat tidur. Semoga bermanfaat dan anda praktikan di rumah. Niat dan tekat yang kuat akan memudahkan anda terlepas dari masalah insomnia. Dan sampai jumpa lagi di artikel yang lain.
0 komentar:
Post a Comment